Cara Diet Vegetarian dengan Benar

Beberapa penyakit berat seperti, jantung koroner, hipertensi, kanker, dan diabetes sering dipicu oleh pola makan yang tidak sehat. Makanan tinggi lemak jenuh, garam, dan gula sering menjadi makanan sehari-hari kita. Pola makan tidak sehat ini tidak langsung terlihat efeknya, tetapi beberapa tahun kemudian ketika pola makan tidak sehat kita diakumulasikan dengan faktor bertambahnya umur dan faktor lingkungan (polusi, kurang olah raga, stress, dsb.). Beberapa orang berpendapat bahwa vegetarian dapat mengurangi resiko berbagai penyakit tersebut. Lalu, apa peran dari diet (pola makan) vegetarian tersebut? Bagaimana cara yang benar diet vegetarian?

Diet Vegetarian

Vegetarian pertama kali dipopulaerkan oleh Joseph Brotheron, di Northwood Villa, Kent, Inggris, tepatnya pada tanggal 30 September 1847. Mulai saat itu terbentuk komunitas vegetarian di Inggris. Vegetarian sendiri berasal dari bahasa Latin, Vegetus = keseluruhan, sehat, segar, hidup. Pola dietnya dengan membatasi konsumsi makanan hewani dalam menu makanan sehari-hari.

Terdapat 4 jenis/ tingkatan:

1. Semi Vegetarian
   
2. Lakto Vegetarian
3. Lakto Ovo Vegetarian
4. Vegan

Semi Vegetarian adalah diet vegetarian yang masih mengkonsumsi produk hewani namun dibatasi, masih dominan mengkonsumsi produk nabati. Tipe ini adalah tipe yang cukup populer dimasyarakat.

TIpe Lakto Vegan adalah tipe vegetarian yang hanya mengkonsumsi susu dan hasil olahannya untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan proteinnya, tetapi menghindari konsumsi telur, ikan, unggas, daging, dsb.

Tipe Lakto Ovo Vegan mirip dengan Lakto Vegan, tetapi masih mengkonsumsi telur untuk kebutuhan proteinnya.

Tipe Vegan adalah tipe murni vegetarian (Pure Vegetarian) yang meninggalkan seluruh produk hewani dan hasil olahannya.

Gizi yang Harus Terpenuhi pada Vegetarian

Pola gizi yang baik adalah pola gizi yang memenuhi pola menu diet seimbang, yaitu cukup:

1. Kalori
   
2. Karbohidrat
3. Protein
4. Lemak
5. Vitamin
6. Mineral
7. Air
8. Serat

• Kalori

Kalori adalah jumlah energi yang dibutukan tubuh untuk beraktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Untuk pemenuhan kebutuhan kalori ini sangatlah mudah, dengan mengkonsumsi makanan secukupnya (tidak berlebihan, tapi juga tidak kekurangan, misalnya diet yang "menyiksa diri") setiap hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori. Yang terbaik memang dengan cara menghitung jumlah kalori dari setiap makanan yang kita makan sampai sesuai dengan tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (AKGR) yang dianjurkan, tetapi sangatlah sulit bagi kita yang bukan merupakan praktisi medis. 

• Karbohidrat
  

Untuk memenuhi karbohidrat pada diet vegetarian bukanlah suatu masalah. Karbohidrat berfungsi untuk memenuhi kebutuhan energi kita sehari-hari. Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari, seorang vegetarian dapat mengkonsumsi nasi, jagung, ataupun beberapa umbi-umbian yang merupakan sumber karbohidrat, misalnya kentang, singkong, ubi, dsb.

• Protein
  

Protein tidak hanya dihasilkan oleh produk hewani, tetapi juga produk nabati. Produk nabati yang dapat menjadi penghasil protein bagi tubuh adalah produk kacang-kacangan, misalnya kacang tanah, kacang kedelai, kacang panjang, jagung, dsb.

Pemenuhan kebutuhan protein per hari pada vegetarian biasanya cukup menjadi masalah. Produk hewani (daging, susu, telur) adalah sumber kebutuhan protein terbaik, karena memiliki kandungan asam amino esensial (inilah zat yang dibutuhkan tubuh kita dari makanan) yang lengkap. Sedangkan sumber protein nabati tidak memiliki kandungan asam amino esensial selengkap produk hewani, sehingga jika kita hanya mengkonsumsi 1 jenis sumber protein nabati saja tidak akan cukup memnuhi kebutuhan protein per hari dari tubuh.

Cara terbaik untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengkonsumsi beragam sumber protein setiap harinya. Misalnya tidak hanya mengkonsumsi kacang tanah untuk pemnuhan kebutuhan protein, tetapi juga dilengkapi dengan produk kacang kedelai (misal: tempe) dan jagung.

• Lemak

Pemenuhan kebutuhan lemak per hari pada vegetarian juga tidak menjadi masalah, sebab kandungan lemak yang biasa digunakan pada produk vegetarian biasanya sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan lemak per hari tubuh. Bahkan lemak nabati ini lebih baik daripada lemak yang dihasilkan oleh produk hewani (lemak hewani). Kelebihan lemak nabati ini terletak pada jenis lemak ini yang berupa lemak tak jenuh dan memiliki kandungan kolesterol yang rendah. Untuk menggunakan lemak nabati pada makanan pilihlah lemak sehat seperti minyak kanola, minyak biji bunga matahari, olive oil, atau minyak sawit.

• Air, Vitamin, dan Mineral

Pemenuhan kebutuhan vitamin dan mineral  pada vegetarian bukanlah suatu masalah besar. Dalam sayur-sayuran hijau dan buah-buahan terkandung cukup banyak vitamin, bahkan pada diet bukan vegetarian pun harus mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan vitaminnya.
Beberapa sayuran juga memiliki kandungan mineral yang cukup, misalnya kubis, selada, dan tomat memiliki kandungan mineral kalsium, phospor , dan magnesium jauh lebih baik dibandingkan dengan sayuran anorganik. Untuk kebutuhan air, konsumsi air 8 gelas per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan air tubuh.

Manfaat

Biasanya diet vegetarian rentan terhadap kekurangan gizi. Tetapi jika dilihat dari segi manfaat secara keseluruhan, diet vegetaraian ini merupakan pola makan yang baik dan perlu "digalakkan" asalkan menggunakan pola menu seimbang (memnuhi syarat kebutuhan kalori, karbohidrat, protein, vitamin, mineral, air, dan serat).

Pola diet vegetarian seimbang ini sangat bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit degeneratif, seperti kolesterol tinggi, jantung koroner, asam urat, hipertensi, diabetes, dan kanker. Sebab, biasanya penyakit-penyakit ini disebabkan oleh pola makan tinggi lemak hewani, garam, protein, gula, namun rendah serat.

Kesimpulannya, jika pola diet vegetarian ini dapat dijalankan dengan bijak dan benar, maka bisa menjadi salah satu pola makan penghalau berbagai penyakit.

Tabel Angka Kecukupan Gizi Rata-rata (AKGR) yang Direkomendasikan

Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI), 1998

Pustaka: Majalah Dokter Kita, Edisi 12, Desember 2003.